Selen to niezwykle istotny dla organizmu ludzkiego pierwiastek, którego znaczenie zostało odkryte stosunkowo niedawno, bo w latach 60. XX wieku. Kluczowe jest jednak utrzymanie optymalnego poziomu tego składnika, ponieważ negatywne skutki może wywołać zarówno jego niedobór, jak i nadmiar. Sprawdź, jaka jest zalecana dzienna dawka selenu i w jakich produktach można go znaleźć.
Dzienne spożycie
Zalecana dzienna dawka tego pierwiastka wynosi ok. 55 mg. Profesor Margaret Rayman z Uniwersytetu w Surrey podaje, że w Europie średnie spożycie selenu to ok. 40 mg na dobę. Z raportu „Normy żywienia dla populacji Polski” wynika, że Polacy odbiegają od średniej europejskiej – kobiety spożywają ok. 38 mg selenu na dobę, a mężczyźni – 62 mg. Obydwie sytuacje są potencjalnie szkodliwe dla organizmu.
Nadmiar selenu to stan toksyczny (określany selenozą), objawiający się biegunką, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci, stanami zapalnymi skóry, czosnkowym oddechem, a w krytycznych przypadkach – uszkodzeniem wątroby i nerek. W niedoborze lekarze często zalecają suplementację preparatami zawierającymi selen organiczny. Działanie występującej w nich L-selenometioniny i selenocysteiny jest skuteczniejsze niż w przypadku selenu nieorganicznego – ze względu na lepszą przyswajalność.
Niedobór selenu
W przypadku niedoboru warto przyjrzeć się swojej diecie. Samo sięganie po produkty zawierające ten pierwiastek może nie wystarczyć – istotne jest, aby wybierać źródła dobrze przyswajalnego selenu. W przeciwnym razie niski poziom może utrzymywać się znacznie dłużej, co z kolei może prowadzić do problemów z tarczycą.
Bogate źródła selenu
Co zatem jeść, by zachować zdrowie? Specjaliści rekomendują zwiększenie spożycia produktów, które zawierają łatwo przyswajalny selen organiczny. Działanie tego pierwiastka wspomagają substancje takie jak metionina, witamina A, E i C oraz przeciwutleniacze. Średnia przyswajalność selenu z diety wynosi 55%.
Najwięcej selenu organicznego można znaleźć w produktach o dużej zawartości białka. Spore ilości tego związku zawierają więc: mięso, podroby, ryby, owoce morza, mleko, a także pieczywo i drożdże. Najwięcej selenu w 100 g produktu ma świeży łosoś (32,2 mg).
Owoce i warzywa nie są tak bogate w tę substancję – z wyjątkiem czosnku i strączków. Co ciekawe, 100 g czekolady (mlecznej i gorzkiej) zawiera ponad 4 razy więcej selenu niż banan i 90 razy więcej niż pomarańcza. Doskonałym źródłem selenu są orzechy brazylijskie – już jeden orzech może pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
