Jak trenować do półmaratonu?

Pierwszy etap na Twojej drodze do półmaratonu powinny stanowić długie, ale wykonywane w spokojnym tempie biegi. Celem jest zwiększenie wydolności organizmu i przygotowanie go do długotrwałego wysiłku. Te biegi powinny trwać od 30 do 90 minut i być wykonywane w tzw. strefie tlenowej, czyli intensywności wysiłku, przy której jesteś jeszcze w stanie swobodnie rozmawiać. Pamiętaj, aby nie zaczynać od najdłuższych biegów - najpierw powinny one trwać około 30 minut - i stopniowo zwiększać ich czas. **Długie biegi powinny stanowić podstawę Twojego treningu** – wykonywane powinny być raz czy dwa razy w tygodniu.

Kiedy poczujesz, że Twoje ciało jest przygotowane na zwiększenie intensywności treningu, możesz zacząć od łączenia długich biegów z tzw. tempówkami i interwałami. Tempówki to biegi w szybszym niż zwykle tempie, trwające od 10 do 40 minut, które pomagają zwiększyć szybkość oraz poprawić wydolność serca. Interwały natomiast, polegają na cyklicznym przeplataniu odcinków biegu w wysokim tempie z krótkimi przerwami (np. 1 minutę biegu, 1 minutę przerwy). Skup się najpierw na tempówkach, a gdy poczujesz, że jesteś gotowy, dołącz interwały do swojego planu treningowego. Pamiętaj, że takie biegi to duże obciążenie dla organizmu, więc powinny być wykonywane maksymalnie raz w tygodniu, a po nich konieczny jest odpoczynek.

Regeneracja po treningu jest równie ważna, co sam trening. Istotne jest, aby po każdym biegu poświęcić czas na rozciąganie i odpoczynek. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla regeneracji mięśni i uzupełnienia energii. Dlatego warto zwracać uwagę na to, aby nie przetrenować się i nie zaniedbywać odpoczynku. Ważne jest też odżywianie. Dieta biegacza powinna być bogata w węglowodany, które dostarczą energii, białko - niezbędne do regeneracji mięśni - oraz witaminy i minerały. Pamiętaj, że warto uzupełnić elektrolity, które są tracone podczas potu.