Kreatyna jest bardzo popularnym składnikiem suplementów diety i odżywek, stosowanych przez osoby profesjonalnie zajmujące się sportem i prowadzące aktywny tryb życia. Substancja sprzyja rozbudowywaniu masy mięśniowej i wspomaga działania mające na celu zwiększenie siły. Kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka i składa się z białka znajdującego się w mięśniach. Związek zbudowany jest z glicyny, argininy i metioniny - aminokwasów, których najważniejszym zadaniem jest wytwarzanie energii.
Producenci oferują kreatynę w dwóch wersjach - w kapsułkach oraz w proszku. Obie te wersje są w zasadzie takimi samymi produktami, ale najwięcej wątpliwości budzi to, kiedy najlepiej ją stosować - przed czy po treningu oraz o jakiej porze dnia. Odpowiednie stosowane kreatyny szybciej przyniesie rezultaty, dzięki czemu w krótszym czasie uda się osiągnąć zamierzone efekty.
Badania wskazują, że zaledwie 3g kreatyny dziennie wystarczy, aby poprawić wydolność fizyczną w momencie wykonywania krótkich, ale intensywnych i występujących po sobie ćwiczeń. Kreatyna ma pozytywny wpływ na zwiększenie energii, która pozwala ćwiczyć dłużej i z większą intensywnością. To z kolei jest doskonałą podstawą do rozbudowy masy mięśniowej.
Przed trenngiem
Jako że kreatyna działa pozytywnie na zwiększanie siły, można zadać sobie pytanie - czy związek ten bez obaw można stosować przed treningiem? Specjaliści odpowiadają, że warto, jednak należy pamiętać o pewnej ważnej kwestii. Kreatyna nie przynosi efektów od razu i jedynie poprzez długotrwałe stosowanie zdecydowanie łatwiej osiągnąć zadowalające rezultaty. Dlatego jeśli już zdecydujesz, że chcesz stosować kreatynę przed treningiem, zwróć uwagę, by spożywać ją po posiłku zawierającym węglowodany. Związki te pomogą dostarczyć kreatynę do mięśni, dzięki czemu zostanie ona efektywnie wykorzystana w tracie treningu.
Po treningu
Sportowcy często stosują kreatynę po treningu. Po intensywnych ćwiczeniach warto uzupełnić białko i węglowodany, które odgrywają ogromną rolę w budowaniu mięśni. Jak już wspomniano, węglowodany biorą udział w transportowaniu kreatyny wprost do mięśni. Dzięki temu związek pobudzi syntezę białek, która jest bardzo ważną reakcją wspierającą rozwój włókien mięśniowych. Co więcej, spożywanie kreatyny po ćwiczeniach to doskonały sposób na wsparcie regeneracji zmęczonych mięśni.
Dni bez treningu
A co w dniami wolnymi od treningu? Robienie przerw w spożywaniu kreatyny nie jest wskazane. W momencie, kiedy decydujesz się profesjonalnie zająć się budowaniem mięśni oraz siły, nie powinieneś przerywać ciągłości przyjmowania kreatyny. W dni, kiedy nie wykonujesz treningu także powinieneś przyjąć odpowiednią dawkę suplementu. Czy w tym czasie dawkowanie się zmienia? Według specjalistów najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie kreatyny rano i wieczorem, wraz z posiłkami zawierającymi węglowodany, albo z magnezem lub tauryną, które wspierają przyswajalność.
Dawkowanie
Jak to jest z dawkowaniem kreatyny? W tym przypadku nie ma jasno sprecyzowanych zaleceń. Jednak według znawców, najbardziej korzystnie na organizm wpłynie kreatyna w ilości 10g/dzień w dni treningowe. Przy czym należy podzielić tę ilość na dwie mniejsze dawki po 5 g (przed i po treningu). W przypadku dni bez treningu proponuje się zachowanie tej samej proporcji, ale rano i wieczorem. Jeśli z kolei chcesz przyjmować kreatynę raz na dzień, zaleca się nie przekraczanie jednorazowej dawki 5g.
