Niemal każdy, kto wchodzi na ścieżkę treningów siłowych, pragnie optymalnych rezultatów w możliwie krótkim czasie. Oto intensywny dwutygodniowy plan treningowy (który zakłada że trening rozpoczyna się w poniedziałek) oparty na schemacie PPL (PUSH, PULL, LEGS) — ukierunkowany na hipertrofię, który pozwoli Ci wydobyć najwięcej korzyści z każdej sesji treningowej.
Dzień 1: PUSH (Klatka Piersiowa, Triceps)
Rozpocznijmy od intensywnego treningu klatki piersiowej, łącząc go z ćwiczeniami na triceps
- Wyciskanie Sztangi na Ławce Płaskiej (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Wyciskanie Hantli na Ławce Pod Skosem (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Prostowanie Ramion na Wyciągu Górnym (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Dipy na Poręczach (3 serie x maksymalna ilość powtórzeń)
- Wyciskanie Hantli na Maszynie (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Rozpiętki na Maszynie (3 serie x 12-15 powtórzeń)
Dzień 2: PULL (Plecy, Bicepsy)
Przenieśmy się teraz do treningu pleców i bicepsów, aby zachować równowagę mięśniową.
- Podciąganie na Drążku Szerokim Chwytem (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Wiosłowanie Sztangą w Opadzie (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Uginanie Ramion ze Sztangą Łamaną (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Młotki (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Podciąganie Hantli w Opadzie (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Przyciąganie Linek do Brzucha (3 serie x 12-15 powtórzeń)
Dzień 3: Rest Day(dzień odpoczynku)
Pozwól swojemu ciału na regenerację, nie zapomnij o cardio(rowerka lub nawet szybkiego chodu) w taki dzień i ćwiczeniami ze swoją włąsną wagą takimi jak plank czy crunche.
Dzień 4: Leg Day
W tym dniu, przećwiczymy całe nogi i pośladki
- Przysiady ze Sztangą (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Martwy Ciąg (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Wypychanie Nogami (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Prostowanie Nóg na Maszynie (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Wspięcia na Palcach Stojąc (3 serie x maksymalna ilość powtórzeń)
- Uginanie Nóg na Maszynie (3 serie x 12-15 powtórzeń)
Dzień 5: PUSH (Barki, Trapsy)
Kolej na intensywny trening barków i rozwinięcie trapsów.
- Wyciskanie Hantli Siedząc (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Unoszenie Hantli Bokiem (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Face Pulls ze Sznurem (3 serie x 15-20 powtórzeń)
- Wyciskanie Sztangi na Ławce Pod Skosem(3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Rozpiętki (3 serie x maksymalna ilość powtórzeń)
- Shrugs ze Sztangą (3 serie x 12-15 powtórzeń)
Dzień 6: PULL (Plecy, Bicepsy)
Przenieśmy się teraz do treningu pleców i bicepsów, aby zachować równowagę mięśniową.
- Podciąganie na Drążku Szerokim Chwytem (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Wiosłowanie Sztangą w Opadzie (3 serie x 10-12 powtórzeń)
- Uginanie Ramion na Modlitewniku ze Sztangą Łamaną (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Młotki (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Podciąganie Hantli w Opadzie (3 serie x 12-15 powtórzeń)
- Przyciąganie Linek do Brzucha (3 serie x 12-15 powtórzeń)
Dzień 7: Rest Day(dzień odpoczynku)
Zakładając że zaczęłaś/zacząłeś trening od poniedziałku to wypada niedziela, czyli dzień święty.
Pozwól swojemu ciału na regenerację, nie zapomnij o cardio(rowerka lub nawet szybkiego chodu) w taki dzień i ćwiczeniami ze swoją włąsną wagą takimi jak plank czy crunche.
Podsumowanie
Opinie na temat artykułu
Nowe artykuły
Losowe artykuły
